发布时间：2017-04-11 广场舞之家【常识】
摘要：热衷减肥的朋友一定直到，在减肥之后有段时间很容易反弹。那么减肥之后怎么才能防止反弹呢?怎么减肥才健康呢?现在，就让广场舞之家小编为大家带来详细介绍吧! 不知道大家减肥时会不会跟我有一样的困扰 1. 减了一段时间后，体重就持平了? 2. 好不容易瘦下去，
热衷减肥的朋友一定直到，在减肥之后有段时间很容易反弹。那么减肥之后怎么才能防止反弹呢?怎么减肥才健康呢?现在，就让广场舞之家小编为大家带来详细介绍吧!
不知道大家减肥时会不会跟我有一样的困扰
1. 减了一段时间后，体重就持平了?
2. 好不容易瘦下去，怎么体重又慢慢的恢复了?
3. 明明就少吃多动了为什么体重没变轻?
有减肥经验的人都会发现，一开始少吃体重就会下降，但到某个程度后就开始变得很难再减轻，甚至体重会增加。这就是身体在慢慢的调整基础代谢率，使得「吃进去」的热量=「消耗掉」的热量，为什么会这样呢?让我们一同来解惑吧!首先要了解什么是基础代谢率?
所谓的基础代谢率，是指为了维持生命所需要最低的热量需求，其中包含了维持身体内各器官的活动(例如：心脏、唿吸)、荷尔蒙的分泌、神经及细胞的运作，而「基础代谢率」，佔人体总热量消耗约60 至70%。所以当减肥而少吃时，身体就会为了维持基本运作，而降低基础代谢率，在此状况时代谢率会在二週内下降15%，这就是为什么少吃却永远无法减肥成功的原因了。
当体重减轻到目标值后，如何维持体重才是个挑战，不断的反弹会让每次的减肥变的更困难，因为每次体重回复时有大约75%的热量被储存为脂肪，但减肥时首要减掉的却是维持代谢率的肌肉，这也是为什么重复的减肥会越来越难。那要怎么吃、怎么减才对呢?
1. 合理的减肥速度
正常的减肥速度为每日消耗或减少500 大卡热量，每週可减轻0.5-1 公斤(BMI>27的人)，若减肥速度维持在这个水平，那身体约3-6 个月的时间才会降低基础代谢率，所以在这段时间内，体重都会缓慢下降。
那要怎么消耗或减少500 大卡呢?其实可饮食搭配运动来达成，例如：每日快走(4公里/ 时)30 分钟+减少原本1/4 的饮食量就可以达成。
2. 保持基础代谢率
运动是保持基础代谢率最好的方法，因减肥中有5%减少的体重是来自肌肉的部分，但肌肉减少会使基础代谢率降低，所以适度的运动(含有氧与阻力运动)可保留肌肉量亦可使体脂肪减少。有资料显示中、强度运动的人比不运动的人增加8-14%每日热量的消耗，而且运动会促使促肾上腺素因子产生，可以降低食慾，减少食物摄取。
运动很适合对身体曲线不满意者，藉由运动可雕朔体态，当减肥时体重不一定会下降(因肌肉的密度比脂肪大)，但身体的曲线会变的比较明显。
3. 吃的健康、均衡摄取
a. 早餐吃得好
食物在消化过程中因为消化酵素与胃肠道蠕动也会消耗热量，一般而言，早上进食后消化所消耗的热量会比较多，所以早餐吃的丰盛的人会比晚餐减量达到较好的减肥效果。
b. 每日五蔬果
蔬菜3 份(煮熟后约1.5 碗/ 天)、水果2 份(约女生的二个拳头大小)，蔬果中的纤维质可以增加饱足感、避免便秘问题的产生，而且含有丰富的维生素、矿物质可协助身体正常代谢，协助能量消耗，避免隐性飢饿。
c. 足够的低脂蛋白质类食物(豆、鱼、肉、蛋类)
选择鸡胸肉、猪腱、猪前后腿瘦肉与无过度加工的黄豆制品，例: 豆浆、豆腐、豆干等，可减少肉类中脂肪的摄取量，而适当的蛋白质摄取可以保留肌肉量，避免因减肥导致的肌肉流失。
d. 摄取全谷根茎类
每日最少6 份的全谷类食物，全谷类食物的昇醣指数(GI)较低，使胰岛素的分泌较少可延长饱足感，有较佳的减肥效果，内含有丰富的维生素B 群，可协助蛋白质的使用与能量的产生减少疲劳感，而且适量淀粉摄取可避免酮酸产生影响正常代谢。
e. 适量的油脂
目前无证据显示来自脂肪的热量会比较容易变胖，但过量的脂肪会导致热量摄取过多，过少的脂肪亦会影响脂溶性维生素(A、D 与E)的吸收，其实大多数的减肥饮食以少油或是无油饮食为主，建议可每日摄取坚果类一份(约一汤匙)以补足适量的油脂，且坚果中含丰富的矿物质(钙、镁、磷…等)。
f. 足够的水份摄取
减肥过程中，因为经常搭配高纤维、高蛋白饮食，常会导致便秘与尿液中钙排泄量增加，所以充足的水份可以减少便秘与肾结石发生的机会，那要喝多少才足够呢?
每人每日所需要的水份约为体重x 30ml，所以60 公斤的人而言，每日最少需要1800ml 的水，若有运动则建议运动前后最少补充200-300ml 的水份，水份摄取建议将每日所需量平均分在一天中的各个时段，因为一次大量摄取水份会使想排尿的感觉明显且次数增加，反而对水份的保留效果不佳。
减肥是长期的饮食与生活型态的调整，需要恆心与毅力，祝大家能成功减肥、消除脂肪并维持合理体重不反弹喔!
