防骨松补钙够吗？　五合一「骨钙营养素」是关键

摘要：可至医院检查骨质密度，开启「预防保

可至医院检查骨质密度，开启「预防保健」的健康旅程。

骨质疏松症影响健康

随着医疗照护的进步，人类平均寿命延长，骨质疏松已仅次于心血管疾病，是全球第二大流行病。台湾预防保健协会理事长赵顺荣药师表示，骨质疏松症容易导致骨折，最容易发生骨折的部位为手腕、髋关节及嵴椎骨，此外，骨质疏松症患者的身高会逐渐变矮，严重者甚至会出现驼背、大小便困难等症状，嵴椎骨的压塌则会压迫到神经，造成肌肉无力、疼痛。

台湾停经后的妇女骨质疏松症的发生率约为25%，其发生率随年纪增加而增加！赵顺荣药师进一步说明，大约1/3的台湾妇女，在一生之中会发生一次嵴柱体、髋关节或者腕关节的骨折，男性也有1/5的风险。

怀孕与哺乳期须注意钙及维生素D的补充，维生素D3可以有效降低骨折风险并提升骨密度；台大医院新陈代谢科蔡克嵩教授于2016年5月报导提出「产后骨松症」新名词，指出较瘦小的妈妈，怀孕时若未补充钙，产后又餵母奶，可能发生背痛、驼背、身高变矮的骨松性嵴椎骨折。

赵顺荣药师表示，依据美国医学期刊，怀孕或哺乳时期妇女补充1000mg钙，可增加腰椎骨密度，胎儿也可增加骨密度；并可降低0.65倍高血压发生、0.45倍子癫前症和0.76倍早产发生。

您是否符合容易「骨质疏松」的族群呢？

-年龄超过35岁者

-更年期后妇女、卵巢切除妇女

-吸菸、饮酒过量者

-时常饮用咖啡、茶者

-缺乏运动者或长期卧床

-正值怀孕期间者

-长期服用药物，如胃药、类固醇、利尿剂、抗凝血剂、抗癫痫药物者

-患有心脏病、肝病、肾病、肾结石、糖尿病、高血钙、甲状腺机能亢进、副甲状腺机能过盛、风湿性关节炎、僵直性嵴椎炎、长期贫血者

＊若您符合上述任一选项，可能为骨质疏松的高危选群，建议您可以至医院进一步检查骨质密度，并开启「预防保健」的健康旅程。

预防骨质疏松之2大重点！

(一)均衡的营养

日常饮食中，可适度食用一些高钙食物，如乳酪类、小鱼干、沙丁鱼、髮菜、豆类、深绿色蔬菜、芝麻、金针、海藻、海带、香菇等。必要时服用钙片补充，每日钙超过1,200~1,500毫克，对身体无更大益处。

(二)适量的运动

运动可以促进骨骼血流量及耐受力，进而提高骨密度，并能改善身体的协调能力，减少跌倒发生的机会或伤害。适当的「负重运动」是很好的，如散步、快走、骑脚踏车、球类运动、太极拳等；尤其是户外运动，藉由阳光的照射可以活化维生素D，有助于钙质的吸收。

预防骨质疏松10建议

依据2015台湾骨质疏松症防治共识及指引，预防骨质疏松有以下十个建议：

1.摄取适量钙及维生素D3(每日晒太阳20分钟)

2.避免过度节食(BMI值不要太低)

3.不食用太咸及含磷、蛋白质、咖啡因过量的食物

4.避免贺尔蒙不足(更年期妇女积极治疗)

5.避免会增加骨钙吸收的药物(类固醇等)

6.饮酒不过量

7.不抽烟

8.多运动以增加柔软度及肌肉力量

9.保持正确知识，改善身体的平衡度

10.定期做骨密度检查

赵顺荣药师进一步解说，骨松骨折好发族群为停经妇女，不只补钙，也要补充维生素D3，因维生素D3可帮助钙吸收，建议每日补充800-1000IU，可让体内维生素D达充足，有效预防骨质疏松与跌倒发生。每天钙的需要量，一般正常成年人为800-1000毫克，更年期妇女为1000毫克，吃钙片时间最好在饭前一小时或饭后二小时或睡前(避免食物影响胃肠道吸收钙)。

【赵药师健康小知识】

补「钙」就够了吗？关键就在五合一「骨钙营养素」缺一不可！

1.钙：

协助造骨及减缓骨质流失，有助维持骨骼与牙齿的健康；有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性。

2.维生素D：

增进钙吸收，促进释放骨钙，以维持血钙平衡；有效降低骨折风险并提升骨密度。

3.镁：

是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要矿物质，依临床证实最适当钙与镁的含量比是2:1的黄金比例。

4.锌：

主要扮演骨骼形成的角色，支持免疫系统有助于维持正常味觉与食慾。

5.B群：

维生素B1-有助于维持能量正常代谢，帮助维持心脏、神经系统运作。

维生素B6-增进神经系统的健康。

维生素B12-增进神经系统的健康，并刺激成骨细胞，可减低髋骨骨折风险。