断食减肥有效果吗 半断食减肥法

摘要：断食真能减肥吗 间歇性断食，来自英文「intermittent fasting」，是新近流行的一种饮食方式。这种断食法源自英国，之后才普及到欧洲其他国家和美国。和其他众多流行的节食法不同之处在于，这是根据扎实的科学研究所得出的方法，已在科学上证明有实效。这种断

断食真能减肥吗

间歇性断食，来自英文「intermittent fasting」，是新近流行的一种饮食方式。这种断食法源自英国，之后才普及到欧洲其他国家和美国。和其他众多流行的节食法不同之处在于，这是根据扎实的科学研究所得出的方法，已在科学上证明有实效。这种断食法的首要塬则在于少吃，不但可以减轻体重，而且对健康有众多好处。

1断食日的规划

所谓断食日，是限制热量摄取，不是要让你难受害怕的日子!学习了解食物，以及食物能提供你什么，可以让你在断食日也过得轻鬆自在!

2卡路里是什么意思

卡路里是食物和饮料中所含的能量。这些卡路里会用来提供我们身体能量，或者储存起来，留待日后使用。各种类型食物和酒精的卡路里计算方式如下：

1克油脂= 9 大卡

1克蛋白质= 4 大卡

1克碳水化合物 = 4 大卡

1克酒精 = 7大卡

卡路里含量最高的食物是油脂，再来就是酒精!

该何时吃

在断食日，每日的热量摄取上限是女性500大卡，男性600大卡。间歇性断食的好处是，由你来自行规划安排断食日的进食计画。你可以选择吃早餐，然后中午和晚上吃得比较清淡，或者也可以略过一餐不吃，将卡路里分配在午、晚两餐或早、晚两餐。你也可以尝试一天只吃一餐，但如果你已经习惯间歇性断食，我们不建议你採取这个做法。

我们的建议是，断食日应以每天两餐为塬则，午餐和晚餐，理由如下：

。早餐很容易让你胃口大开(至少我们自己是这样!)

。早餐无疑是最容易省略的一餐。

。如此可以自然地延长断食的时间，趁机让脂肪的燃烧达到最大量。我果你前一晚的晚餐在九点结束，隔天到下午1点才再进食，这样断食就达到了16个小时。

1省略早餐真的健康吗

研究发现，吃早餐的人饮食习惯比省略早餐的人来得健康，所以一般才会建议「绝对不要」省略早餐。由此我们知道，所谓吃早餐就保证比较健康，并非绝对的事实。

2断食日应该连续在一起吗

两天的断食日没有强制非连在一起不可。我们(大胆地)建议，实行间歇性断食的前两週不要连续，后两週则尝试连续两天断食。差异不一定会显现在你的体重上，却可以让你更快速地结束掉断食日。而且，对于某些人来说，一旦着手开始断食就比较容易持续下去，他的身体必须适应断食——对某些人来说很困难，但等叁、四天之后，身体就会习惯不需挨饿的飢饿感。这对生活真的不会有任何影响，等实行几个星期后，就会变成一种健康的生活习惯，不再是困难。

该吃什么

1质与量

在断食日，每一卡的热量都很重要，你必须对自己所吃下的食物份量有清楚的认知。同时我们也建议，断食日应该吃品质好的食物。你当然可以把建议热量的额度花在吃巧克力上，但它并无法提供你应付飢饿所需的必要营养。想要顺利度过断食日，我们建议你要有营养均衡的餐点，包括蛋白质、非精炼油脂和大量的蔬菜。

2蛋白质

蛋白质是一种低升糖指数的食物，消化的时间也比较长，因此可以帮助你有饱足感。断食日摄取足够量的蛋白质非常重要，富含蛋白质而且热量低的食物包括有白肉鱼、甲壳类、蛋和家禽。少量的根茎类蔬菜也是很好的低脂蛋白质来源。

3淀粉

淀粉类食物(谷类、马铃薯、米、义大利麵……)含有丰富的碳水化合物。我们特别建议食用全谷类，会比精製过的谷类含有更多纤维质，升糖指数也比较低。淀粉是持续性能量的来源。

4水果及蔬菜

蔬菜普遍来说热量都比较低，可以大量食用，让餐点变得丰富。除了各种矿物质和维他命之外，蔬菜更提供了纤维，可以减缓消化过程，让能量的释放较为规律。水果的热量比较高一些，可以在放鬆日吃，不过还是要注意食用量。

5油脂

我们一点都不排斥「好的」油脂，那是身体的许多功能和运作不可或缺的。根据研究指出，我们应该多摄取omega-3脂肪酸(鱼油、坚果和种子)以及单元饱和脂肪酸(橄榄油和酪梨油)。在非断食日的五天裡可以自由摄取这些油脂，不过断食日的时候就要注意用量了。举例来说，一茶匙的植物油含有45大卡，而15克的坚果就有100大卡!

6饮料

我们的建议是，为了让你的肝臟好好休息，断食日要避免任何酒类。酒精可以说纯粹只只提供热量，然而断食日的目标是尽量摄取好的营养。一杯120毫升的葡萄酒热量大约是90大卡，一小瓶啤酒大约155大卡。把这些热量留到放鬆日摄取吧，你在断食日可以饮用水、茶、花草茶，任何你喜欢的饮料，只要不含糖和奶就行了。我们建议咖啡因的摄取也要节制，一天不要超过四杯咖啡。人们在断食日，经常为了降低飢饿感和补偿低落的体力，而饮用较多咖啡，问题是胃空空的时候咖啡因的作用会比较强，因此导致一些较敏感的人心悸和其他症状。我们也不建议喝市售的含糖饮料，因为裡面含有化学塬料。水绝对是最健康，也最便宜的饮料!何不试着在矿泉水裡加几片薄荷叶、马鞭草或柠檬切片，增添一点香气呢?

7美味的餐点

在《法国女人吃美食享瘦的5/2健康轻断食》食谱中，我们利用了许多低热量的食材，像是新鲜香草、柑橘类的皮屑和辛香料，都能大大地增添风味，让你在断食日也能吃得很幸福。此外，我们也偏好能够保留矿物质和维他命的烹调方式。

断食日的建议

1规划你的餐点

。尽量吃健康、营养、让人愉悦的食物，以及能让你有满足感的高营养价值食物。优先选择蛋白质、蔬菜及未精製的谷类。

。避免空有热量的食物：酒、加工食品及高糖食品，营养价值低且缺乏纤维质，吸收得非常快，因此你会很快又有飢饿感。

。避免现成立即可食的餐点，尤其是所谓的低脂餐，裡面通常藏了许多精製碳水化合物和盐。不妨试试看我们方便又适合每日食用的「超级五百大卡餐」吧!

。如果你真的没有时间，或者不想下厨，可以买一盒煮好的米饭，一些虾子，或者鹰嘴豆和沙拉——这些都是适合断食日的佳餚(包装上都能找到标示的热量)。

。吃真正新鲜的食物。既然每一卡都要斤斤计较，那就把额度留给新鲜、可口又美味的食物，而不是现成餐盒、代餐和高蛋白饮料。

2充足的水份

这一点非常重要：事实上，当你在断食日节制摄取食物的同时，随着食物摄入的水份也一起减少。你的身体可能会混淆了饿和渴的感觉。每次用餐，以及感觉飢饿时，就喝一杯水吧。

3找出对的节奏

间歇性断食的一大优点，就是灵活有弹性，别忘了善加利用。