控糖有益健康 水果一次性别吃多

摘要：人们常常在不经意间把手伸向甜食，这种惯性行为已经经过证实。世界卫生组织认为，人每天从单纯的糖类中摄取的能量应当控制在人一天摄入总热量的5%以下。而这个数字，对于普通的成年人来说，只需要一瓶甜饮料就能够轻松超越。普遍认为，这几乎是普通人做不到

人们常常在不经意间把手伸向甜食，这种惯性行为已经经过证实。世界卫生组织认为，人每天从单纯的糖类中摄取的能量应当控制在人一天摄入总热量的5%以下。而这个数字，对于普通的成年人来说，只需要一瓶甜饮料就能够轻松超越。普遍认为，这几乎是普通人做不到的控制量。那么，我们该如何和糖类友好相处呢？

限制糖类摄入，减少甜饮料与点心摄入是关键

对于大多数人来说，炎热夏季走到便利店中买一瓶冷冻甜饮料来喝是家常便饭，但实际上，这种行为已经让大多人摄入了超过世卫组织推荐的糖分摄入量。按照世卫组织的推荐，对于正常成年人来说，每天仅仅能摄取25克白砂糖，几乎随便一瓶甜饮料就能够超过这个量。

随着能量的过多摄入对世界范围内健康的负面影响日渐严重，肥胖、虫牙等现象的发生范围日渐扩大，世卫组织已将过去的从单纯糖类中摄入的能量不超过人一整天能量摄入的10%调整到不超过5%，以此应对能量的过多摄入造成的健康危害。

世卫组织提到的糖类，主要针对单糖类的葡萄糖、果糖及二糖类的蔗糖，另外包括大量包含这些糖类的甜饮料和点心。而以淀粉为主的谷物及蔬菜类中含有的碳水化合物则不在考虑之列。日本帝京大学山内俊一教授认为，世卫组织并没有做出限制碳水化合物摄入量的推荐。

尽管大多数人认为严格遵守世卫组织的推荐来进食、限制糖类摄入非常难，但日本女子营养大学山田和彦教授认为，经常大量摄入糖类的人从结果上来说他们的进食量也比较大，很容易造成能量的过度摄入，而且如果用饮料来代替正常饮食的话很容易造成营养摄入不良。

糖类是以大脑为首的脏器的主要能量来源，同时具有对精神的安定作用，当人感到焦虑时，摄入糖分有助于缓解焦虑。但糖分摄入过多可能导致虫牙和牙周病发病率提高，国际范围内的科学研究已经证明了虫牙多少与摄入糖分量之间有明显关系。而糖类的过多摄入还可能导致冠心病等心血管疾病的增加、内脏脂肪增加导致的肥胖等，这些结论在大规模的流行病学调查中也已得出明确证据。

采取减糖措施水果也不能多吃

当人在进食过程中摄入碳水化合物时，葡萄糖等会在肠道中被分解吸收，当大量进食含较多糖分的饮料和甜点时，血糖值会在短时间内急速升高，再激素下降。而血糖的激烈波动很可能对肝脏等内脏造成严重的伤害。

目前，除世卫组织之外，各国营养学会的饮食推荐均以“碳水化合物提供能量占人体一天摄入总能量50%-65%”为推荐标准，但涉及到具体的白砂糖摄入量，却都没有明确的推荐量。但专家认为，在吃甜水果的时候也需要考虑糖分的摄入量，水果并不是吃得越多越好。在推荐量的范围内摄入水果有助于人体吸收必要的维生素，但随着水果的甜度不断上升，水果吃得太多几乎和吃糖没有区别。因此，吃水果的量也不能太多，将水果的摄入量控制在每天200-400克即可。

肥甘厚腻太过

中医的肥甘厚腻之品，属于甜味、油腻性食物。从临床研究来看，甘味食物即淀粉类、糖类食物，摄入过量易导致胃癌;肥肉、油脂等高脂肪食物摄入过多，能促发乳腺癌、结肠癌、直肠癌和胰腺癌。从中医的角度来说，肿瘤属于积证的范畴，《内经》认为，积证就是津液、淤血的凝滞，而肥厚饮食，容易助湿生痰，无疑会加重这些病理产物的凝聚。

从现代医学的角度来说，经常吃高脂肪饮食可促使肝脏分泌更多的胆汁，进入肠道后，胆汁中的初级胆汁酸在肠道厌氧细菌的作用下转变成脱氧胆酸及石胆酸，而这两种物质均是促癌剂，可以使肠道黏膜癌变。同时，脂肪还能为多种肿瘤提供适宜的生长环境。

咸味太过

除了食盐，咸味食物还包括咸菜、咸鱼、咸肉以及其他腌制食品等。根据相关研究显示，常食腌制食品者食管癌发病的危险性是不常食用者的2.79倍。嗜食咸味食物最容易导致的癌症是胃癌。嗜食咸鱼的日本渔民，胃癌、食道癌的发生较为普遍。嗜食咸鱼亦是致鼻咽癌的一个重要因素。马来西亚研究人员发现，沿海居民患鼻咽癌较多，原因与他们爱吃咸鱼有关。我国普查资料证明，在胃癌高发区，人均每天摄人食盐50克;而胃癌低发区，人均食盐摄入量仅为6克左右。

实际上，盐本身并不致癌，引起癌变的原因是高浓度的盐溶液易破坏胃黏膜保护层，引起黏膜糜烂或溃疡。在这种情况下，一旦遭到致癌物质的入侵，就会产促使胃黏膜细胞局部癌变。盐是人体不可缺少的物质，只是不可过量食用。一般认为，正常人摄盐量应控制在每天6克以内。

口味过重带来几十种病

“重口味、轻营养”的饮食方式，除了会增加患癌风险，也使越来越多的中国人陷入生活方式病：热量过剩、营养不足。国际肥胖病大会宣布，现在世界上胖死的人比饿死的人多，其中包括中国。专家表示，口味的改变，可以给身体带来几十种疾病。吃盐过度会导致高血压、心脏病、哮喘、慢性肾病等;吃得油腻会导致脂肪肝、癌症等;吃得太甜会带来龋齿、糖尿病;吃得过辣会导致溃疡、胃食管反流……中国烹饪协会副会长高炳义还表示，一般厨师做菜“逢辣必咸”，为了中和干巴巴的辣味，需要增加用盐量，给身体带来双重危害。不仅如此，口味过重带来的健康问题，还可能影响妊娠期、哺乳期的母亲和胎儿，把一些疾病传给下一代;更有研究显示，人的口味也是会“遗传的”，父母口味过重，孩子也不能免受其害。