广场舞是中老年人常用的消遣方法。常跳跳，运动运动，也有助于健康。可是假如没有做好防备措施，广场舞也会伤害到自己，特别是伤膝盖。

 

所以，今天咱们来讲讲如何经过一些防备措施，维护膝关节，削减膝关节磨损。

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不少人会跟着年纪添加，体重也会跟着上升。而人的体重会直接给膝关节形成压力。根据动作的不同，压力的巨细又是不相同的。

 

据相关研讨，当咱们在走路时，膝关节接受的压力相当于体重的1.5倍。比如一个160磅（约72.6公斤）的女人，每走一步，膝盖施加240磅（约108.9公斤）的压力。因而咱们必定要做好体重的办理，尽量不要让自己体重超重或肥壮，这会对膝关节形成相当大的压力，更简略呈现膝关节的痛苦。

 

体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m) ，例如，一个人的身高为1.60米,体重为68千克,他BMI=68/(1.60^1.60)=26.5(千克/米^2)。

其中，超重：≥24、偏胖：24～27.9、肥壮：≥28

 

假如你的BMI超过24，请留意从饮食与运动两方面操控体重，少吃高热量高脂肪的食物，多吃优质蛋白，摄入膳食纤维，尽量操控每周至少150分钟的运动量。

 

别的，当咱们在上下楼梯时，膝关节接受的压力相当于体重的2~3倍；当咱们在蹲下时，膝关节接受的压力相当于体重的4~5倍。这也是为什么在涉及到下蹲等动作的时候，对膝关节有非常严格的要求。也因而假如你跳的广场舞或者喜爱的运动，涉及到许多下蹲的动作，必定要留意姿态的准确性。

 

运动前做好热身，能够让身体预热起来，例如让肌肉事前活动起来有利于添加肌肉弹性，也能够削减运动损害的几率。建议跳运动前花上至少15分钟做好身体的预热，可所以快慢替换1分钟，重复10分钟，也可所以一些活动肩、膝等关节的热身运动。

 

年纪的添加，还会带来肌肉、韧带弹性的下降，让肌肉变得更紧绷，也更简略带来损害。打个比如，一个没有弹力的橡皮筋，在遭到外来拉力时，会更简略断开。

 

所以，咱们相同要做好运动后的拉伸放松，特别是臀部肌肉、大腿前后侧肌肉、小腿后侧肌肉。

 

留意，拉伸感不等于痛感，拉伸时具有轻度肌肉牵拉感即可。以下是部分示范动作。

 

强壮的肌肉能够减轻膝关节的担负，吸收膝关节不必要的压力，维护好膝关节的健康。

 

所以，除了跳广场舞之外，咱们还要有意识的去做肌肉力气的练习，特别是臀部与大腿前后侧肌肉。

 

仰卧位，伸直膝关节；大腿前侧肌肉发力，缓慢抬起腿部；重复10-15次后，可换腿进行；若呈现不适，可不必弹力带，或者暂时中止该动作；若觉得动作太简略，能够在膝盖上绑定重物后进行。大腿后侧肌肉强化

 

可用弹力带绑定两侧脚踝；保持身体稳定，一腿向上屈膝；一般会在大腿后侧感到发力收缩感；重复10-15次后，可换腿进行；若呈现不适，可不必弹力带，或者暂时中止该动作。臀部力气练习

 

侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳相同（如图）；可缓慢连续进行10-15次。若呈现不适，可削减次数，或者暂时中止该动作。防备4：改进不良身形，例如驼背

 

跟着年纪的添加，咱们可能会不自觉呈现不良的身形，开始呈现弯腰驼背的懒散姿态。

 

不良的姿态身形，会改变身体的重心，给咱们的膝关节带来不必要的压力。这些压力累积到必定程度，更简略形成膝关节的痛苦。

 

例如，坐下或站立时，不要让头前移动，肚子突出来。尽量让耳朵、膀子、臀部、腿部坐落一条直线上，平常可微微收腹，不要让肚子向前突屁股向后撅。

 

也能够调查走路或者坐着的姿态，脊柱躯干有没有过度前倾或后仰。

 

假如不知道自己的身形是否有问题，能够专门去恢复组织评估测验。

 

平常做一些普拉提，瑜伽，太极，或者一些中心强化运动也有利于协助改进姿态。

 

假如老是跳广场舞，或者只跳广场舞，也不利于膝关节健康。长期进行同一类型运动简略对单一的肌肉骨骼形成长期压力，添加运动损害风险。

 

所以咱们无妨添加一点其他类型的运动，让运动品种多样化起来，有利于锻炼身体的各个部位。例如周一三五跳广场舞，其余时刻能够做普拉提、慢跑、游水、力气练习等。