吃素要注意这些 素食的好处

摘要：饮食营养介绍 食用各式各样的全谷类和根茎类;前者富含维生素B群，后者的寡糖能帮助肠道菌的生长，利于体内环保。 以豆类如绿豆、豌豆、豆腐、豆干和豆浆等搭配其它食物，进行蛋白质互补。 选择新鲜、未加工的食物，至少1/3的食物来自可生吃的蔬菜和水果。越

饮食营养介绍

• 食用各式各样的全谷类和根茎类;前者富含维生素B群，后者的寡糖能帮助肠道菌的生长，利于体内环保。

• 以豆类如绿豆、豌豆、豆腐、豆干和豆浆等搭配其它食物，进行蛋白质互补。

• 选择新鲜、未加工的食物，至少1/3的食物来自可生吃的蔬菜和水果。越天然的食物保留越多的维生素，对身体也就越健康。经由加热，部份的维生素会被破坏。

• 多吃维生素C含量丰富的水果，例如芭乐、木瓜、奇异果、草莓、柠檬、柳丁、葡萄柚、以及芒果等，以利铁的吸收。

• 多吃富含维生素和矿物质的各种植物幼芽如苜蓿芽、绿豆芽和黄豆芽等。

• 多吃钙含量较为丰富的深绿色蔬菜、豆类和坚果类。

• 孕妇和授乳妇女须注意补充钙和铁、以及维生素B12;并多晒太阳，以便自体合成维生素D。

• 儿童和青少年须注意补充维生素D、B2和B12、以及矿物质钙和铁，可多吃些牛奶、豆腐、紫菜、绿色蔬菜、小麦胚芽、以及啤酒酵母等。

• 用捣碎或磨细的坚果增加营养，譬如在菜餚上洒些花生粉、芝麻粉、腰果粉等，适当的摄取可补充维生素B群、钙和铁。

• 锌在燕麦片、葵花籽、南瓜籽和小麦胚芽中的含量较为丰富。

• 使用含碘的食盐。

• 使用菜籽油炒菜、亚麻仁油凉拌沙拉，减少油炸和油煎。

• 研习营养学知识，尤其要清楚哪些食物富含ω-3脂肪酸、维生素D、维生素B12、钙、铁和锌，才能合理地将食物加以组合。

传统素食高油会导致肥胖三高

素食者要在热量适当、营养均衡的条件下，多吃各种天然食物，才能吃出健康，不当的素食一样会导致肥胖、高血脂和高血压，原因就在于吃下太多的油脂和加工食品，素食的食物选择较少、吃完后容易又感觉到饿，于是传统素食为了增进美味及饱食感，经常使用高油量、多酱料的烹调方式去追求菜色上的变化，这样便提供过多的热量、油脂和盐分。

素食加工品调味料多

而素食加工品如素鸡、素鸭、素鱼等仿肉，制作过程亦添加了大量的饱和脂肪、调味料或人工甘味剂等，让食品与肉类的味道更类似、也更容易保存，这些素食加工品含有的油脂、糖分和盐分并不低，对于慢性病患者不太适合。