单手俯卧撑怎么做 单手俯卧撑怎样做 单手俯卧撑教程

摘要：大家对单手俯卧撑一点也不陌生吧，在生活当中有很多的人都喜欢做单手俯卧撑，但是有很多的人对单手俯卧撑不是太了解，有些人不知道单手俯卧撑的教程，也有的人不知道单手俯卧撑怎么做，还有的人不知道如何提高俯卧撑的锻炼效果，今天小编为大家准备了相关的

大家对单手俯卧撑一点也不陌生吧，在生活当中有很多的人都喜欢做单手俯卧撑，但是有很多的人对单手俯卧撑不是太了解，有些人不知道单手俯卧撑的教程，也有的人不知道单手俯卧撑怎么做，还有的人不知道如何提高俯卧撑的锻炼效果，今天小编为大家准备了相关的内容，希望大家喜欢。

单手俯卧撑教程

第一阶段

准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。

完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。

注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。

第二阶段

找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。

准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。

完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。

注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。

第三阶段

准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。

完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。

注：25个一组，完成后可做第四阶段练习。

第四阶段

准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球、

完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球。

注：20个一组。

单手俯卧撑

准备动作：姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身体略微右倾。

完整动作：与上述相同。

注：有意者可继续练习双手倒立撑。

单手俯卧撑怎么做

1、两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只(目的是了找平衡)。

2、手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。

3、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

4、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。

双手俯卧撑如何单手俯卧撑过渡

主要过程

在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离，直到变成心形撑，再从心形撑过渡到单手俯卧撑，原则是循序渐进。

要点

如何从心形撑过渡到单手俯卧撑

当你能做两组每组20个心形撑(要求匀速的做，每个大概2到3秒的时间，避免惯性的作用，目的是充分锻炼每一个该锻炼的部位)的时候，就可以开始向单手进发了，当然这过渡过程还是有一定技巧的，一开始单手难以保持平衡，可以适当增加两腿之间的距离，然后在日后的训练过程中，慢慢减少两腿间的距离，到最后变成两腿并拢，这样日积月累，你就可以成功的做单手标准的俯卧撑了。

虽然看起来方法很笨，但却行之有效，因为在循序渐进的过程中，你的基础已经变得很扎实，所以过渡到单手俯卧撑是自然而然的。