发布时间：2017-04-11 广场舞之家【常识】
摘要：何谓「三低一高」的饮食呢低油，低盐，低糖与高纤。 低油饮食 代表要减少油脂的摄取，过年零食中常见的坚果类与三餐中的鱼、肉类通常伴随着高油脂，因此这些食物要适量食用!另外，年菜的烹调方式也需特别注意! ◎ 坚果类： 过年常见的坚果类(花生.核桃.腰果.
何谓「三低一高」的饮食呢—低油，低盐，低糖与高纤。
低油饮食
代表要减少油脂的摄取，过年零食中常见的坚果类与三餐中的鱼、肉类通常伴随着高油脂，因此这些食物要适量食用!另外，年菜的烹调方式也需特别注意!
◎ 坚果类：
过年常见的坚果类(花生.核桃.腰果.开心果.杏仁.栗子.瓜子…等高脂肪零食)，若食用这类零食，必须限量食用：1茶匙(5c.c.)的植物油含45大卡热量，相当5粒杏仁果或腰果，等同于10粒开心果或花生米，并等于30粒南瓜子或50粒瓜子，所以磕瓜子时，不要小看这类零食所隐藏的热量。此外，这些食物吃太多容易有口干舌燥及消化不良等问题!建议先把可以吃的份量一次拿出来，其余的先收起来，吃完就好，以避免不知不觉中增加热量的摄取。另外，建议可选择健康且热量低的零食，如：蒟蒻、海苔片……等。
◎ 鱼、肉类：
春节的年菜中多半是大鱼大肉的食物，一不小心很容易吃过量。另外，有些家庭会使用一些应景海鲜，如海参、鲍鱼、明虾、干贝、蟹肉…等，烹调方式尽量选择较健康的烹调方式，多多利用微波炉、烤箱、不沾锅等可减少用油量的烹调工具，或是利用红烧、煮、蒸、滷、炖等低油方式来料理食材，皆可减少油量使用。
肉类也最好选择鸡、鸭、鱼肉等，因为这些肉所含的油脂较少，并尽量避免用糖醋、茄汁、蜜汁、芶芡、油煎、油炸等高热量烹调方式。此外，乌鱼子、内脏类都是高普林、高胆固醇的食物，应节制食用，否则尽可能不吃。
另外，围炉吃火锅时，要选择低脂肉类(鸡、鱼等)、豆腐、海鲜，少放鱼饺、贡丸等加工食品或火锅料，因为这些食物含油量偏高。应多吃菇类、芥菜心、菜头等多种蔬菜，才可控制体重。并记得痛风与肾脏病患者，应避免喝汤!
低盐饮食
烹调过程中减少盐分的使用，并减少使用调味酱料(酱油.沙茶酱.豆瓣酱…等)，而且也要尽量避免食用腌渍类食材!
减少食用腌燻或腌渍的食品，如：腊肉、香肠、板鸭…等食物浅尝就好;而腌渍类蔬菜，如：榨菜、酸菜、笋干、菜脯等含盐量高，不可过量! 特别是有高血压、心脏病、糖尿病、肾脏病的患者要留意这些含钠量高的食物，尽量选择新鲜的蔬菜及肉类，以减少盐分的摄取。
低糖饮食
要注意糖类的摄取量，但糖≠甜，不一定吃起来甜的食物才表示含糖。
含糖食物有全谷根茎类(饭、面、蕃薯、玉米…等)、蔬菜类(但含量很低，一般不计算)、水果类、奶类、与一般含糖食品。
糖类是提供热量的主要来源，年节食品中如年糕、菜头粿、萝蔔糕或汤圆、莲子、芋头等含糖量高，在摄取这些食物时应减少其它主食的摄取量，以避免吃进过多的糖类转变成脂肪囤积，增加身上脂肪。
现在的年糕口味众多，有甜有咸，如宁波年糕可与菜、肉同煮汤或炒年糕等多种煮法(但勿放太多油炒)。咸年糕如菜头粿、芋粿等，最好用不沾锅煎或是蒸食亦或切小块与蔬菜类一起烹调，另外咸年糕亦多添加猪油，宜酌量食用;市售糕饼、甜年糕大多也是高油脂、高含糖量，在享用时应注意份量的控制;而年糕的吃法以蒸的方式最好，避免裹粉油炸。另外在准备年货时不妨买些低卡糖果、零热量可乐、无糖饮料、代糖产品，或以茶、白开水取代饮料。
高纤维饮食
蔬菜、水果、全谷杂粮类等，皆为纤维含量高的食物。年节中应多摄取此类食物，一方面可减少其他高热量食物的摄取，以控制体重;另一方面亦可均衡饮食，中和因吃进过多大鱼大肉等食物的油腻与不均衡!
高纤饮食可预防及改善便祕，降低血中胆固醇，也可增加饱足感，减少体重的增加。年节饮食可多食用白萝蔔、西洋芹、菇类、荚豆类、糙米饭。水果可选择枣子、柳丁、芭乐、小蕃茄等高纤维水果。但若是糖尿病患者，全谷类及水果仍需限量食用，以避免血糖上升!
健康食谱推荐
1彩色健康沙拉(5人份，1人份35.5大卡)
材料：小苹果1个 西洋芹100克 苜蓿芽或绿豆芽60克 彩色甜椒100克
调味料：香槟40c.c. 橄榄油1/2大匙 糖1/2小匙 盐1/2小匙
做法：
1.绿豆芽(或苜蓿芽)洗净，摘去头尾后备用。
2.苹果洗净去皮，切丝，浸泡于香槟中约5分钟后，沥干取出备用。
3.西洋芹洗净，去除较粗之纤维，切成丝;彩色甜椒洗净后，亦切成丝;放入冰水中冰镇10分钟。
4.糖、盐、橄榄油混合拌匀，再加入1大匙做法2.中用来浸泡苹果之剩余香槟，即成调味酱汁。
5.将上述各项处理好之材料略为拌合，淋上调味酱汁即完成。
2红麴虾仁豆腐(5人份，1人份160大卡)
材料：传统豆腐1块 小黄瓜1条 香菇4朵 虾子10只 油1大匙 红麴酱25克
调味料：葱姜丝、麻油少许 米酒1/2大匙 太白粉1/2大匙 酱油1.5大匙 糖1/2大匙
做法：
1.小黄瓜洗净后切丁，香菇切适量大小，豆腐切块后略水煮一下。
2.油起锅后虾仁去肠泥后炒熟，加入调味料。
3.加入小黄瓜、香菇，最后加入豆腐及红麴酱拌抄即可完成。
3开运椒麻鸡(6人份，1人份180大卡)
材料：棒棒腿10支
调味料：芝麻酱1大匙 白醋1大匙 糖4大匙 酱油1大匙 开水2大匙 葱末1大匙辣油2茶匙花椒粒1/2茶匙(泡软剁碎) 红辣椒少许
做法：
1.水烧开，将鸡腿放入烧煮，水应盖满鸡腿，十五分钟至熟后捞出，待冷却后斩块备用。
2.所有配料依序放在碗内调匀，避免结块，供应前淋在鸡块上即可。
