如何自己监控跑步强度 没有心跳计如何计算跑步强度

摘要：如何算自己最大心跳值 1首先 你要先算出你每分钟的最大心跳值，这里有一个不错的公式: 最大心跳率= 206.9 - 0.67 x age (1)，此公式也在2010年被ACSM 所建议使用! 2然后 接着，找出你今天的目标区间 1.有氧基础区间(初级老旧脂肪减脂区间)：65-75%最大心跳。

如何算自己最大心跳值

1首先

你要先算出你每分钟的最大心跳值，这里有一个不错的公式: 最大心跳率= 206.9 - 0.67 x age (1)，此公式也在2010年被ACSM 所建议使用!

2然后

接着，找出你今天的目标区间

1.有氧基础区间(初级老旧脂肪减脂区间)：65-75%最大心跳。

2.无氧与有氧能力训练区间(爆发力项目由此开始;进阶减脂区)：80-85%最大心跳。

3.间歇训练ONLY 区间(适合高强度爆发力项目选手与进阶跑者使用)：86-90+%最大心跳。

六秒测量法

跑完一趟时怎么知道心跳有没有在正确的区间? 使用六秒量测法来监控。

1. 训练后当下马上量测。

2. 将你的手放在心脏下方。

3. 计时六秒。

4. 将你得到的数字后面加个0，得到一分钟的心跳区间值。

5. 30岁的人，最大心跳为187，当他计时六秒心跳是18下，则最大心跳约落在180附近。

区间选择建议

1.在进入「进阶减脂区」前，先在1区至少停留1-7周时间，打造基础体力

2.有减脂需求的人，在「初级老旧脂肪减脂区间」可停留4-7周时间，藉以打造好的心肺能力

3. 一般人、年纪稍长、受伤復健或其他不适合跑步的人，可以用飞轮的方式训练

4. 请记得，身体当前的状况如果不适合跑步，就不应跑步，人不会越跑越健壮，而是必须够健壮才适合跑步，有伤请避免忍痛，请教你的运动伤害防护员与体能训练师。

5.划船机、脚踏车飞轮也可以是训练器材的选项之一，顺带练习协调性与肌力。